Q.82キロから減量初めて1か月78キロで安定？ちょっと停滞しています。体重減っても骨格筋が減り体脂肪が増えている状況で方法としてはカロリー制限が主です どうすれば打開できますか
停滞期を打破！骨格筋を維持しながら体脂肪を減らす方法
体重が78kgで停滞し、骨格筋が減り体脂肪が増えている状況を打破するには、カロリー制限だけでなく、栄養バランス、筋トレ、生活習慣の見直しが重要です。以下のステップで効率的に減量を進めましょう！
1. 停滞期の原因を理解する
体重が停滞するのは、身体が現在のカロリー摂取に適応し、代謝が低下している可能性があります（適応性熱産生）。また、筋肉量の減少はカロリー制限によるタンパク質不足や運動不足が原因かもしれません。
2. 停滞期を打破する方法
(1) 栄養バランスの見直し
- タンパク質を増やす: 筋肉維持には体重1kgあたり1.6～2.2g（78kgなら125～170g/日）を目標。鶏むね肉、魚、卵、豆腐、プロテインを積極的に。
- 炭水化物を適量確保: 低糖質すぎると筋肉分解のリスク。玄米やオートミールなど低GI炭水化物を100～150g/日摂取。
- 良質な脂質: アボカド、ナッツ、オリーブオイルを総カロリーの20～30％程度摂る。
(2) カロリーサイクルを試す
毎日同じカロリーだと代謝が低下。週5日は低カロリー（1500～1800kcal）、週2日は維持カロリー（2000～2200kcal）にすると停滞を打破しやすい。
(3) 筋トレを導入・強化
- レジスタンス運動: 週2～3回の筋トレ（スクワット、デッドリフトなど）。自重でもOK（腕立て伏せ、スクワット）。
- 負荷を増やす: 徐々に重量や回数を増やし、筋肉に刺激を。
- 有酸素は控えめに: HIITを週1～2回、15～20分で十分。
(4) 生活習慣の見直し
- 睡眠: 7～8時間の質の良い睡眠を確保。
- ストレス管理: 瞑想やストレッチでコルチゾール分泌を抑制。
- 水分: 1日2～2.5Lの水を飲む。
(5) 停滞期打破のテクニック
- リフィード: 1～2日、炭水化物を多めに（300g程度）摂る。
- カロリー再計算: 現在の体重（78kg）でTDEEを再計算。例：TDEE 2000～2400kcalなら、1700～2000kcalを目安に。
- 食事タイミング: トレーニング後にタンパク質＋炭水化物で筋肉回復を促進。
3. 1日の食事プラン例
| 時間 | メニュー |
|---|---|
| 朝 | オートミール50g、プロテイン20g、ブルーベリー |
| 昼 | 鶏むね肉150g、玄米100g、ブロッコリー、オリーブオイル小さじ1 |
| 間食 | ギリシャヨーグルト100g、ナッツ10g |
| 夜 | サーモン100g、さつまいも100g、野菜サラダ |
| トレーニング後 | プロテイン30g、バナナ1本 |
4. モニタリングと調整
- 体組成を測定: 体重だけでなく体脂肪率や筋肉量をトラック（体組成計やInBody）。
- 記録: MyFitnessPalなどのアプリで食事・運動を記録。
- 継続と調整: 2～3週間試し、変化に応じてカロリーや運動を調整。
5. 注意点
- 極端なカロリー制限は筋肉減少や代謝低下を招く。500～700kcal/日の赤字を目安に。
- 停滞が続く場合、栄養士やトレーナーに相談を。
まとめ
カロリー制限に加え、高タンパク質、筋トレ、カロリーサイクルで代謝を活性化。タンパク質を増やし、週2～3回の筋トレを導入。2～3週間で変化がなければ微調整を。停滞期は一時的、焦らず継続を！
具体的な質問（運動習慣、食事内容など）があれば教えてください。さらに詳しいアドバイスをお届けします！
免責事項：本内容は一般的な情報提供であり、医療アドバイスではありません。健康状態に不安がある場合は医師に相談してください。
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